Train hard, but smart – Nico’s Life Hacks #1714

Train hard, but smart – Nico’s Life Hacks #1714

Der Mythos Ausdauertraining & wie Du wirklich effektiv trainierst

Ich werde in diesem Jahr 34 Jahre alt und seit etwa meinem 17. Lebensjahr verfüge ich über ein Sixpack. Ich habe hierfür gedarbt und zeitweise konnte ich meinen Körperfettanteil bei sicherlich 6% halten. Das war keine schöne Zeit. Ein sehr niedriger Körperfettanteil ist für den gesunden Menschen nämlich nur zu erreichen und zu halten mittels eines restriktiven Ernährungsverhaltens. Ich war ohne Zweifel obsessiv. Ich habe einen Großteil meiner Jugend im Fitnessstudio verbracht. Und in Parks und Wäldern teils stundenlange Cardio-Einheiten absolvierend. Ich war sehr „oldschool“ und der Meinung, exzessives Cardiotraining wäre notwendig, um einen niedrigen Körperfettwert zu erreichen und zu halten. An so manchem Wochenende gab ich mir deshalb 20km Laufeinheiten und gerne auch mal 140km auf dem Rad. Ich kombinierte dieses sportliches Pensum (wohlgemerkt war ich zusätzlich mindestens 4x / Woche am Eisen) mit einer low-carb Ernährung. Ich ging dabei so weit, dass ich beispielsweise einmal während einer 160km Fahrradtour die obere Hälfte meiner vorbereiteten Vollkornbrote wegwarf, um den Fettstoffwechsel wegen zu vieler Kohlenhydrate nicht zu stören. Das Ergebnis dieser Aktion war eine völlige Unterzuckerung mit allen Konsequenzen – ich lag ca. 15km vorm Ziel völlig am Ende, zitternd und mit Schweißausbrüchen auf einem Feld und dachte, ich müsste den Notarzt rufen. Viel hat sicherlich auch nicht mehr gefehlt. Ich war während dieser Zeit extrem erkältungsanfällig und immer wieder auch depressiv. Inwieweit hier Dinge zueinander kamen und diese Zustände sicherlich nicht nur ernährungs- und trainingsinduziert waren sei jetzt mal dahingestellt, aber ich bin mir mit meinem heutigen Wissen und meinen Erfahrungen sicher, dass diese Komponenten eine entscheidende Rolle gespielt haben. Nun ja, man wird älter und wenn man möchte auch weiser…

Es soll in diesem Beitrag um den Mythos Ausdauertraining gehen. Welche Relevanz hat Ausdauertraining und welchen Stellenwert sollte es im Komplex Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Körperkomposition haben.

Vorweg gilt es eine Sache zu bemerken: Ich beschränke mich in meiner Betrachtung tatsächlich nur auf den rein physischen Nutzen des Ausdauertrainings. Das eine moderate Ausdauerbelastung mittlerer Dauer sicherlich einen positiven psychologischen Effekt haben kann und es Menschen gibt, die auch sehr lange Ausdauerbelastungen tatsächlich geniessen (siehe „Runner`s High“) steht außer Frage. Ich bin jedoch weder ein Langstreckenläufer noch ein Triathlet und meine erste Priorität liegt im Erreichen maximaler möglichst vielseitiger Fitness. Hierzu zählen grob folgende Komponenten: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer.

Folgender Sachverhalt bringt es im Grunde auf den Punkt:

Exzessives Ausdauertraining geht ganz klar zu Lasten der Kraft und Schnelligkeit, während umgekehrt Kraft und Schnelligkeit der Ausdauerfähigkeit kaum schaden. Entscheidend ist hierbei die Art und Weise des Trainings.

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Während Kraft und Schnelligkeit zu einem großen Teil neurologisch basiert und somit tatsächlich eine Art „Fertigkeit“ sind, beruht Ausdauer vor allem auf metabolischen Prozessen und Anpassungen und ist deshalb deutlich „einfacher“ zu erreichen. Dies dürfte auch der Grund dafür sein, dass sich das klassische „Fettstoffwechseltraining“ in vorrangig kommerziellen Fitnessstudios so großer Beliebtheit erfreut. Es ist ein leichtes jemanden auf dem Crosstrainer oder Fahrradergometer „abzuparken“ und ihm/ihr zu suggerieren, dies wäre die effizienteste Methode Körperfett zu reduzieren. Diese Aussage entspricht allerdings schlicht und einfach nicht der Wahrheit.

Ich persönlich habe weiterhin einen Körperfettwert von maximal 10%, habe aber bereits seit Jahren kein Ausdauertraining im klassischen Sinne mehr betrieben. Gleichzeitig bin ich deutlich stärker als zu Zeiten exzessiver Ausdauerbelastungen und vor allem viel weniger krankheitsanfällig. Mal abgesehen davon, dass ich als zweifacher Familienvater keine Zeit mehr habe für stundenlange „Ausritte“ auf dem Drahtesel und ich mein Training stattdessen mit größtmöglicher Effizienz gestalte. Was also ist nun das Geheimnis hinsichtlich effektiver Allround-Fitness und einer ansehnlichen Figur mit möglichst geringem Körperfettanteil für den ambitionierten Breitensportler?

1. Krafttraining

Hierbei gilt es geschickt das Training zur Erhöhung der Maximalkraftfähigkeit als „Mutter“ aller anderen Kraftarten mit dem Krafttraining zur Erhöhung der Muskelmasse zu kombinieren. Einfach dargestellt bedeutet dies vor allem Training mit Gewichten über 80% der individuellen Maximalkraft und ca. 4-6 Wiederholungen einerseits und Training mit Gewichten zwischen ca. 50-80% und 8-20 Wiederholungen bzw. einer Time-under-Tension (Zeit die der Muskel unter Spannung steht) von 45-90 Sekunden andererseits zu absolvieren. Während die hohen Lasten die Kraftfähigkeit verbessern, regen die niedrigeren Lasten und zugleich höheren Wiederholungszahlen das Muskelwachstum an. Diese Aussage ist hier sicherlich pauschal getroffen, jedoch trifft sie meiner Erfahrung nach auf ca. 80-90% aller Menschen zu.

2. Intervalltraining

Kurzzeitige intensive Ausdauerbelastungen von 90-100% Intensität und geringer Gesamtdauer (pro Intervall maximal 1 Minute, insgesamt reichen i.d.R. etwa 4-8min reiner Trainingsdauer vollkommen aus). Hervorragend geeignet hierfür sind möglichst globale Belastungen wie z.B. Sprinten, Ruderergometer oder das Assault Bike. Zwischen den Intervallen herrscht eine deutlich erhöhte Atemfrequenz und der anschließende sogenannte Nachbrenneffekt machen diese Art des Trainings äußerst effektiv hinsichtlich des Fettstoffwechsels. Einzelne Studien bescheinigen dem Intervalltraining eine bis zu 9fach höhere Fettverbrennung gegenüber dem Langzeitausdauertraining.

3. Ernährung

Ich sag es, wie es ist: Egal ob low carb, high carb, Paleo, Atkins, Intermittent Fasting oder was auch immer – am Ende geht es darum, eine leicht negative Kalorienbilanz zu erreichen. Salopp: Friss weniger, als Du verbrauchst. Punkt. Ich glaube, dass es hierzu nicht unbedingt einen Doktor in Mathematik braucht, sondern einfach nur ein wenig Geduld und gesunden Menschenverstand. Ich möchte an dieser Stelle nicht weiter auf dieses große Thema eingehen, wer sich weiter informieren möchte, dem sei dieser Beitrag empfohlen: Das Geheimnis vom Sixpack

Trotz intelligenter Herangehensweise und höchstmöglicher Effizienz (hohes Output bei geringstem Zeitaufwand) handelt es sich hierbei keineswegs um „Zucker schlecken“. Die Arbeit muss getan werden und 4min Tabata auf dem Assault Bike sind deutlich unbequemer als 45min Lalifari-Strampeln auf dem Fahrradergometer. Jedoch geht es darum Ergebnisse zu erzeugen und hierbei gilt es, der Wahrheit ins Gesicht zu schauen.

Sport frei, Coach Nico

One thought on “Train hard, but smart – Nico’s Life Hacks #1714

  1. Christian

    Toller Blogbeitrag

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