Das Geheimnis vom Sixpack II – Nico’s Life Hacks #1717

Das Geheimnis vom Sixpack II – Nico’s Life Hacks #1717

Ich bin wirklich sehr verwundert darüber, aber dennoch geschieht es mir im Personal Training und auch im Training unserer Gruppen des Live-Kurses immer wieder, dass ich nach der ultimativen Bauchübung gefragt werde. Regelmäßig „beklagen“ sich Leute deren Trainingsinhalte ich gestalte über zu wenig Übungen für den Bauch. Wenn ich dann nach dem Grund der Klage frage und was genau denn beabsichtigt wird, dann höre ich in aller Regel: „Na hier (Griff in den Bauchspeck) ist einfach zuviel dran, das möchte ich weg haben. Da muss ich doch möglichst viel an Übungen dafür machen!?“ Vorweg: Die entscheidende Übung zur Reduktion des Bauchfetts ist das Schwingen eines Kochlöffels. Erfahre hierzu mehr im 1. Teil: Das Geheimnis vom Sixpack – Teil 1

Das Geheimnis vom Sixpack - Nico Peschke -2

Heute werde ich allerdings gezielt auf das Training des Sixpack eingehen.

Sixpack – Keyfacts:

1. Meine Top 3 Sixpack Übungen sind: Toes to Bar, Butterfly Sit Ups, RKC Plank.
2. Training der Bauchmuskeln in Verbundserien (oder Supersatz), d.h. Übungen in unterschiedlichen Haltungen kombinieren. Beispiel: Die Kombination Toes to Bar und Sit Up.
3. Bei den komplexen Übungen wie z.B. Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben findet ein hocheffektives Krafttraining der Bauchmuskeln im funktionalen Kontext statt.
4. Die Bauchmuskulatur profitiert erheblich von unilateralen Belastungen wie z.B. einseitigen Farmer’s Walk oder wechselseitigem Schulterdrücken.

Die We Are Athletes 12-Wochen-Transformation umfasst eine personalisierte Ernährungsplanung. Die Planung wird von uns persönlich vorgenommen und basiert auf verschiedenen Parametern: Alter, Gewicht, Aktivitätslevel, Trainingsumfang, Leistungslevel und – sehr wichtig – auf der Betrachtung des Fotos vom angehenden Athleten. Die wichtigsten Komponenten hinsichtlich der Umsetzung dieser Pläne und dem Erreichen der Körperfettreduktion sind dann: Organisation, Disziplin, Motivation und etwas Fleiß (ihr glaubt ja nicht, wie viele Leute offenbar den größten Teil ihrer täglichen Mahlzeiten „on-the-go“ beziehen…).

Natürlich sollte es trainingsseitig auch an den geeigneten Bauchübungen nicht fehlen. Hierbei steht aber weniger deren optische Erscheinung im Fokus (Wie gesagt – Bauchmuskeln hat erstmal grundsätzlich jeder. Wir müssen diese also nicht „erschaffen“, sondern vielmehr frei legen.), sondern vor allem ihre Kräftigung, damit sie ihre wichtigste Aufgabe erfüllen können – Nein, diese Aufgabe ist nicht, die Mitmenschen am Strand zu beeindrucken, sondern die Stabilisation der Wirbelsäule, sowie die Kraftübertragung vom Unter- auf den Oberkörper und umgekehrt.

Altbekannte Übungen wie beispielsweise der Crunch spielen dabei eine untergeordnete Rolle, denn es handelt sich hierbei um eine quasi isolierte Beanspruchung nur einiger Kompartimente der hauptsächlich geraden Bauchmuskulatur. Die Bauchmuskulatur im Gesamten umfasst aber (je nach Definition) mindestens 5, ggf. sogar 7 verschiedene Muskeln. Das Training dieser Muskeln sollte vorzugsweise konzertiert, d.h. im „Zusammenspiel“ erfolgen. Dieses ist der Fall bei meinen Top Übungen für die Bauchmuskeln:

Sixpack: Top 3 Übungen

Toes to Bar

Hierbei handelt es sich sicherlich um eine der „Königsübungen“ für die Bauchmuskeln. Wer es schafft, die Beine voll gestreckt ohne Schwung bis an die Stange zu bringen, der kann mit Fug und Recht behaupten starke Bauchmuskeln zu haben. Die Übung ist daher eher für Fortgeschrittene, sollte aber unbedingt angestrebt werden.

Sit Ups

Grundsätzlich ist gegen diese Übung nichts einzuwenden. Einzig sollte überprüft werden, ob tatsächlich in erster Linie die Bauchmuskeln den Rumpf beugen oder ob ggf. die Hüftbeuger dominant sind. Im letzteren Fall kommt es häufig schon nach wenigen Wiederholungen zu Rückenschmerzen, zudem ist die Bauchmuskulatur kaum zu spüren. Tipp: Butterfly Sit Ups – hierbei werden die Knie geöffnet und die aneinandergelegten Fußsohlen möglichst nahe am Körper platziert. Beim Beugen des Rumpfes ist nun darauf zu achten, die Knie möglichst schlaff und bewegungslos zu halten. Außerdem kann die Bewegungsamplitude erhöht werden durch die Verwendung einer sogenannten „Abmat“, welche unter der Lendenwirbelsäule liegend die Wölbung dieser etwas forciert und den geraden Bauchmuskel hierüber in der Rückenlage unter zusätzliche Dehnung bringt.

Plank

Diese Übung eignet sich hervorragend für Einsteiger. Die Übung ist zunächst statisch, also haltend auszuführen und die Dauer des Haltens sukzessive zu erhöhen. Sobald etwa eine Minute lang gehalten werden kann, können Variantionen integriert werden wie z.B. Rotationsbewegungen. Die Statik der Übung ermöglicht den effektiven Einsatz des Transversus Abdominis. Dieser ist ein tiefliegender, den Oberkörper wie ein Korsett umschlingender und für die Stabilisation des Rumpfes wesentlicher Bauchmuskel. Eine effiziente Abwechslung im Plank kann man herbei führen, indem ein Trainingspartner den Rumpf des Plank-Haltenden mit mittlerer Kraft aus verschiedenen Winkeln drückt oder zieht. Die Bauchmuskeln müssen auf diesen Impuls stabilisierend reagieren und das Nervensystem, welches die Funktion der Muskulatur steuert, wird sehr wirksam stimuliert.

Sixpack: Top 3 Tipps

1. Äußerst effektiv ist es die Bauchmuskeln in Verbundserien zu trainieren, d.h. Übungen in unterschiedlichen Haltungen zu kombinieren. Ein Beispiel wäre die Kombination Toes to Bar und Sit Up. Zunächst wird die Muskulatur durch die anspruchsvollere Übung vorermüdet (Toes to Bar) und anschließend dann bekommt sie ihr „Finish“ mittels Sit Ups.

2. Bei den komplexen und globalen Übungen wie z.B. Kniebeugen (Backsquat), Schulterdrücken (Press) und Kreuzheben (Deadlift) erfüllt die Bauchmuskulatur ihre primäre Aufgabe der Stabilisation der Wirbelsäule. Es findet also vor allem hier ein hocheffektives Krafttraining der Bauchmuskeln im funktionalen Kontext statt.

3. Schließlich profitiert die Bauchmuskulatur erheblich von sogenannten unilateralen Belastungen, d.h. einseitigem Zug oder Druck auf den Oberkörper. Beispielsweise eignen sich hierzu hervorragend einseitige Farmer#s Walk, letztlich also das Herumtragen schwerer Gegenstände an einem Arm. Auch wechselseitiges Schulterdrücken hat einen ähnlichen Effekt. Wenn dann noch die Ernährung stimmt, kann eigentlich nichts mehr schief gehen, was das leistungsfähige Sixpack angeht.

Sport frei, Coach Nico



We Are Athletes ist ein Live – und Online Coaching bekannt geworden durch die 12-Wochen-Transformation:

✅ 12 Wochen Food Coaching
✅ 12 Wochen Fitness Coaching
✅ 12 Wochen Motivation

Jetzt 12-Wochen-Transformation starten auf www.we-are-athletes.com

One thought on “Das Geheimnis vom Sixpack II – Nico’s Life Hacks #1717

Leave a Reply

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert